Колесо баланса

«Колесо баланса» — это психологическая методика анализа, синтеза и разностороннего планирования. «Колесо баланса» — одна из методик коучинга*. Это полезный инструмент, обобщающий результаты самоанализа (и рефлексии). Чтобы катиться по дороге без перебоев, колесо должно быть ровное и круглое. Так и наша жизнь, наполненная большим количеством задач по разным направлениям, требует баланса, равновесия, того, что мы зовём мерой. В коммунистическом будущем для гармоничного развития личности нет препятствий, кроме как внутри этой личности. Многие люди, в том числе и мы, имеют в себе незадействованный ресурс. Важно знать его и быть готовым использовать.

* Коучинг (англ. coaching — обучение, тренировки) — метод консалтинга и тренинга, в котором тренер не даёт советов и жёстких рекомендаций, а ищет решения совместно с «тренируемым», постоянно сверяясь с мотивациями и ценностными ориентирами.

Методика может выполняться применительно как ко всем направлениям в жизни одновременно, так и к отдельно взятому направлению – с его составляющими. Главное преимущество методики — то, что она позволяет рассмотреть актуальные задачи в комплексе, поставить чёткий план с графиками, сроками, контролем выполнения. Также следует отметить: чем ближе МСЛ человека к коммунистической, тем ему проще выполнять составленный план.

Составлять колесо лучше всего в паре — напарник ведёт записи и задает уточняющие вопросы, в то время как тот, чье Колесо составляется — думает, доходит сам до своих установок и мотиваций, разрабатывает свой стратегический план и не отвлекается на рисование. 🙂

Привожу алгоритм «Колеса баланса» на примере моего плана работы над собственным телом.

  1. Дата: 11.09.201Колесо баланса «Физическое развитие».
  2. Срок: 11.09.2015 (1 год).
  3. Колесо баланса:
    BalanceWheel

    Направление Сейчас оцениваю себя (по 10-балльной шкале) Цель к указанному сроку (по 10-балльной шкале)
    Мышечная масса 4 8
    Сила 5 8
    Выносливость 6 9
    Гибкость 4 8
    Иммунитет 6 9
    Позвоночник 4 8
    Зрение 6 8
    Нервная система 5 9
  4. По каждому направлению определяем цели (критерии оценки) и задачи (что надо сделать для их достижения). Порядок такой:
    • Задаём вопрос: Как я пойму, что могу оценить свою мышечную массу на «8»?
    • Отвечаем в настоящем времени (такая формулировка включает нас в работу здесь и сейчас). Каждый ответ — это критерий оценки. Регулярно задаём вопрос: «Что ещё?». Если критериев достаточно, то переходим к постановке задач.
    • Чтобы выполнить все критерии, нужно решить определённые задачи. Все задачи формулируем и перечисляем.

I. Мышечная масса

Я оцениваю себя на 8, когда…

Цели:

  1. Моя масса тела 68 кг
  2. Я укрепил корпус и плечевой пояс
  3. Силуэт моего корпуса приближен к треугольному (вершиной вниз)

Чтобы достичь цели, я…

Задачи:

  1. Тренировки:
    • силовая с весом: штанга, гантели. 2 раза в неделю (Вт-Чт или Вт-Пт).
    • бассейн: 2 раза в неделю (Чт или Пт — и Сб)
  2. Питание:
    • 4 р/день, каждые 4 часа (8:00, 12:00, 16:00, 20:00)
    • Крупы: гречка, овсянка, пшено, перловка
    • Бобовые: чечевица, горох (в небольших количествах)
    • Картошка только печёная в мундире
    • Жареное, солёное, сладкое, мучное — не есть
    • Чистая вода 2,5 л/сутки (4 мл на 1 кг массы)
    • Памятка по полезности продуктов
  3. Режим дня:
    • Сон 7 часов, 8 часов в выходной
    • Будни 06:00-23:00, выходные 08:00-24:00
    • Тренировка через 2 часа после еды
    • Еда через 2 часа после тренировки (ужин)

Противоречия:

  • Рабочий день с 08:00 до 17:00 — невозможен выбранный график питания. Будет смещение завтрака назад и полдника вперёд, чувство голода. Перекусы запрещены.
  • Тренировка через 2 ч после еды, длится 2-3 часа, и ещё 2 часа ждать после тренировки — итого перерыв между приёмами пищи 6-7 часов. Надо скорректировать график.

II. Сила

Я оцениваю себя на 8, когда…

Цели

  1. Я сдал на III разряд по жиму штанги лежа. Срок до 31.08.2015 г.
  2. Вёдра, казаны, пакеты 15-20 кг легко несу на расстоянии от корпуса в 5-10 см (как пример применения силы в реальной жизни)
  3. Диван (за край) могу легко поднимать и держать 5 минут и больше (как пример применения силы в реальной жизни)

Чтобы достичь цели, я…

Задачи

  1. Тренировки:
    • комплекс со штангами и гантелями
    • комплекс с собственным весом на все остальные группы мышц (после бассейна):
    • приседания (программа)
    • отжимания (программа)
    • пресс (8 минут)
  2. Выполнять норматив юношеский по штанге — раз в 3 месяца (распечатать и держать!)

III. Выносливость

Я оцениваю себя на 9, когда…

Цели

  1. Я сдал на III разряд по плаванию вольным стилем (1500 м за 24:26) к 31.08.2015 г
  2. На беговой дорожке в зале (или ходьба на улице, когда нет грязи и глубокого снега): 20 км за 2,5-3 ч
  3. Лыжи (зима): III разряд свободным стилем (10 км за 39:57)

Чтобы достичь цели, я…

Задачи

  1. Бассейн:
    • 1 раз в неделю (Пт или Сб) большое занятие (2000 м)
    • 1-2 раза в неделю (после силовой) малое занятие (500-600 м)
  2. Пешком+велик 60-120 минут в день (октябрь, апрель-сентябрь)
  3. Ходьба на беговой дорожке 6-7 км/ч (ноябрь-март) перед разминкой в зале 2 раза в неделю
  4. Лыжи (январь-март) 1 раз в неделю — 5 км

IV. Гибкость

Я оцениваю себя на 8, когда…

Цели

  1. Избавился от хрустов и щелчков в суставах
  2. Делаю полный шпагат (левая нога впереди)
  3. Делаю мост из положения стоя
  4. Делаю полную «бабочку» («сидя, колени врозь»)
  5. Ложусь на пол в положении «сидя, ноги врозь»
  6. Лёжа переброс колена – колено упирается в пол
  7. Срок до 15.07.2015 (Поле)

Чтобы достичь цели, я…

Задачи

  1. Комплекс растяжки:
    • после разминки, перед каждой тренировкой
    • после каждой тренировки
  2. 5 тибетцев (тибетская гимнастика, состоит из 5 несложных, но очень эффективных упражнений)
    • каждое упражнение 10 раз
    • утром как зарядка
    • вечером
  3. Полноценная растяжка вечером (комплекс как на тхэквондо) + шпагат + мост

V. Иммунитет

Я оцениваю себя на 9, когда…

Цели

  1. Ликвидированы ОРВИ, ОРЗ, грипп
  2. Ликвидирован хронический насморк
  3. Ликвидирована боль в горле по утрам
  4. Без простуд – умывание холодной водой, холодный душ, сон с открытым окном (и зимой тоже)

Чтобы достичь цели, я…

Задачи

  1. Режим холодной воды и воздуха:
    • Всегда ночью открытое окно
    • Холодное обливание ног перед сном
    • Тёплый душ с прохладным обливанием в конце (с понижением температуры)
  2. Антигриппин и прочие скрыватели симптомов не употреблять
  3. Вывод токсинов из организма
  4. Витаминный комплекс – осень, весна
  5. Натуральные витамины: квашеная капуста, чеснок, лук, местные яблоки, все местные овощи

VI. Позвоночник

Я оцениваю себя на 8, когда…

Цели

  1. Мышцы груди и спины удерживают прямую осанку свободно и без напряжения
  2. Нет падения головы в сторону (при расслаблении мышц она не «ложится» к плечу)
  3. Нет болей в шее, плечах, пояснице при тренировке

Чтобы достичь цели, я…

Задачи

  1. Все упражнения выполнять не рывком, а медленно, совмещены с дыханием и с чувствованием своего тела
  2. Контроль осанки и головы
  3. Массаж – 1 раз в полгода

VII. Зрение

Я оцениваю себя на 8, когда…

Цели

  1. Нет снижения зрения после роста нагрузок
  2. Нет сухости глаз (особенно по утрам)
  3. Нет мусора перед глазами
  4. Соблюдаю режим работы за компьютером
  5. Чтобы достичь цели, я…

Задачи

  1. Режим работы:
    • самоконтроль, сигналы. 45 минут работы и 15 минут перерыв
    • во время перерыва пальминг (упражнения для расслабления глаз)
    • после пальминга — гимнастика для глаз
  2. Искусственная слеза 3-4 раза в день (курс 1 месяц, в октябре)
  3. Ромашковый компресс на ночь каждый день (ватный тампон на каждый глаз)
  4. Контроль зрения: декабрь, март, июнь

VIII. Нервная система

Я оцениваю себя на 9, когда…

Цели

  1. Высыпаюсь за 7 часов
  2. Встаю легко и быстро
  3. Засыпаю легко и быстро
  4. Сплю спокойно БЕЗ пробуждений по ночам
  5. Нет головной боли при умственной работе
  6. Сохраняю спокойствие в стрессовых ситуациях

Чтобы достичь цели, я…

Задачи

  1. Релаксация и аутотренинг перед сном («Буду спать спокойно»)
  2. Растождествление
  3. Режим дня и проветривание помещений

Сразу после составления плана на год — пишем: что я сделаю уже сегодня, чтобы приблизиться к своей цели:

  1. Почасовой и поминутный режим всех тренировок с учётом времени года;
  2. 1й день строгого полноценного режима работы за компьютером;
  3. Утром: 5 тибетцев;
  4. Вечером: 5 тибетцев, комплекс тхэквондо, компресс, релаксация, аутотренинг.

Возникает вопрос: зачем такой подробный план? Дело в том, что достичь цели можно лишь тогда, когда она сопровождается реальными и измеримыми критериями оценки.

P.S. Строгость к самому себе тут важнейшее условие. Я сейчас абсолютно не работаю по этому плану, потому что не довёл работу до конца.

Необходимо было 12-13 сентября составить график по месяцам, неделям и дням — когда какая тренировка и когда «отдых».

Автор Иван Котран 63 Articles

Самарская формирующаяся ячейка НКК

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий