«Колесо баланса» — это психологическая методика анализа, синтеза и разностороннего планирования. «Колесо баланса» — одна из методик коучинга*. Это полезный инструмент, обобщающий результаты самоанализа (и рефлексии). Чтобы катиться по дороге без перебоев, колесо должно быть ровное и круглое. Так и наша жизнь, наполненная большим количеством задач по разным направлениям, требует баланса, равновесия, того, что мы зовём мерой. В коммунистическом будущем для гармоничного развития личности нет препятствий, кроме как внутри этой личности. Многие люди, в том числе и мы, имеют в себе незадействованный ресурс. Важно знать его и быть готовым использовать.
* Коучинг (англ. coaching — обучение, тренировки) — метод консалтинга и тренинга, в котором тренер не даёт советов и жёстких рекомендаций, а ищет решения совместно с «тренируемым», постоянно сверяясь с мотивациями и ценностными ориентирами.
Методика может выполняться применительно как ко всем направлениям в жизни одновременно, так и к отдельно взятому направлению – с его составляющими. Главное преимущество методики — то, что она позволяет рассмотреть актуальные задачи в комплексе, поставить чёткий план с графиками, сроками, контролем выполнения. Также следует отметить: чем ближе МСЛ человека к коммунистической, тем ему проще выполнять составленный план.
Составлять колесо лучше всего в паре — напарник ведёт записи и задает уточняющие вопросы, в то время как тот, чье Колесо составляется — думает, доходит сам до своих установок и мотиваций, разрабатывает свой стратегический план и не отвлекается на рисование. 🙂
Привожу алгоритм «Колеса баланса» на примере моего плана работы над собственным телом.
- Дата: 11.09.201Колесо баланса «Физическое развитие».
- Срок: 11.09.2015 (1 год).
- Колесо баланса:
Направление Сейчас оцениваю себя (по 10-балльной шкале) Цель к указанному сроку (по 10-балльной шкале) Мышечная масса 4 8 Сила 5 8 Выносливость 6 9 Гибкость 4 8 Иммунитет 6 9 Позвоночник 4 8 Зрение 6 8 Нервная система 5 9 - По каждому направлению определяем цели (критерии оценки) и задачи (что надо сделать для их достижения). Порядок такой:
- Задаём вопрос: Как я пойму, что могу оценить свою мышечную массу на «8»?
- Отвечаем в настоящем времени (такая формулировка включает нас в работу здесь и сейчас). Каждый ответ — это критерий оценки. Регулярно задаём вопрос: «Что ещё?». Если критериев достаточно, то переходим к постановке задач.
- Чтобы выполнить все критерии, нужно решить определённые задачи. Все задачи формулируем и перечисляем.
I. Мышечная масса
Я оцениваю себя на 8, когда…
Цели:
- Моя масса тела 68 кг
- Я укрепил корпус и плечевой пояс
- Силуэт моего корпуса приближен к треугольному (вершиной вниз)
Чтобы достичь цели, я…
Задачи:
- Тренировки:
- силовая с весом: штанга, гантели. 2 раза в неделю (Вт-Чт или Вт-Пт).
- бассейн: 2 раза в неделю (Чт или Пт — и Сб)
- Питание:
- 4 р/день, каждые 4 часа (8:00, 12:00, 16:00, 20:00)
- Крупы: гречка, овсянка, пшено, перловка
- Бобовые: чечевица, горох (в небольших количествах)
- Картошка только печёная в мундире
- Жареное, солёное, сладкое, мучное — не есть
- Чистая вода 2,5 л/сутки (4 мл на 1 кг массы)
- Памятка по полезности продуктов
- Режим дня:
- Сон 7 часов, 8 часов в выходной
- Будни 06:00-23:00, выходные 08:00-24:00
- Тренировка через 2 часа после еды
- Еда через 2 часа после тренировки (ужин)
Противоречия:
- Рабочий день с 08:00 до 17:00 — невозможен выбранный график питания. Будет смещение завтрака назад и полдника вперёд, чувство голода. Перекусы запрещены.
- Тренировка через 2 ч после еды, длится 2-3 часа, и ещё 2 часа ждать после тренировки — итого перерыв между приёмами пищи 6-7 часов. Надо скорректировать график.
II. Сила
Я оцениваю себя на 8, когда…
Цели
- Я сдал на III разряд по жиму штанги лежа. Срок до 31.08.2015 г.
- Вёдра, казаны, пакеты 15-20 кг легко несу на расстоянии от корпуса в 5-10 см (как пример применения силы в реальной жизни)
- Диван (за край) могу легко поднимать и держать 5 минут и больше (как пример применения силы в реальной жизни)
Чтобы достичь цели, я…
Задачи
- Тренировки:
- комплекс со штангами и гантелями
- комплекс с собственным весом на все остальные группы мышц (после бассейна):
- приседания (программа)
- отжимания (программа)
- пресс (8 минут)
- Выполнять норматив юношеский по штанге — раз в 3 месяца (распечатать и держать!)
III. Выносливость
Я оцениваю себя на 9, когда…
Цели
- Я сдал на III разряд по плаванию вольным стилем (1500 м за 24:26) к 31.08.2015 г
- На беговой дорожке в зале (или ходьба на улице, когда нет грязи и глубокого снега): 20 км за 2,5-3 ч
- Лыжи (зима): III разряд свободным стилем (10 км за 39:57)
Чтобы достичь цели, я…
Задачи
- Бассейн:
- 1 раз в неделю (Пт или Сб) большое занятие (2000 м)
- 1-2 раза в неделю (после силовой) малое занятие (500-600 м)
- Пешком+велик 60-120 минут в день (октябрь, апрель-сентябрь)
- Ходьба на беговой дорожке 6-7 км/ч (ноябрь-март) перед разминкой в зале 2 раза в неделю
- Лыжи (январь-март) 1 раз в неделю — 5 км
IV. Гибкость
Я оцениваю себя на 8, когда…
Цели
- Избавился от хрустов и щелчков в суставах
- Делаю полный шпагат (левая нога впереди)
- Делаю мост из положения стоя
- Делаю полную «бабочку» («сидя, колени врозь»)
- Ложусь на пол в положении «сидя, ноги врозь»
- Лёжа переброс колена – колено упирается в пол
- Срок до 15.07.2015 (Поле)
Чтобы достичь цели, я…
Задачи
- Комплекс растяжки:
- после разминки, перед каждой тренировкой
- после каждой тренировки
- 5 тибетцев (тибетская гимнастика, состоит из 5 несложных, но очень эффективных упражнений)
- каждое упражнение 10 раз
- утром как зарядка
- вечером
- Полноценная растяжка вечером (комплекс как на тхэквондо) + шпагат + мост
V. Иммунитет
Я оцениваю себя на 9, когда…
Цели
- Ликвидированы ОРВИ, ОРЗ, грипп
- Ликвидирован хронический насморк
- Ликвидирована боль в горле по утрам
- Без простуд – умывание холодной водой, холодный душ, сон с открытым окном (и зимой тоже)
Чтобы достичь цели, я…
Задачи
- Режим холодной воды и воздуха:
- Всегда ночью открытое окно
- Холодное обливание ног перед сном
- Тёплый душ с прохладным обливанием в конце (с понижением температуры)
- Антигриппин и прочие скрыватели симптомов не употреблять
- Вывод токсинов из организма
- Витаминный комплекс – осень, весна
- Натуральные витамины: квашеная капуста, чеснок, лук, местные яблоки, все местные овощи
VI. Позвоночник
Я оцениваю себя на 8, когда…
Цели
- Мышцы груди и спины удерживают прямую осанку свободно и без напряжения
- Нет падения головы в сторону (при расслаблении мышц она не «ложится» к плечу)
- Нет болей в шее, плечах, пояснице при тренировке
Чтобы достичь цели, я…
Задачи
- Все упражнения выполнять не рывком, а медленно, совмещены с дыханием и с чувствованием своего тела
- Контроль осанки и головы
- Массаж – 1 раз в полгода
VII. Зрение
Я оцениваю себя на 8, когда…
Цели
- Нет снижения зрения после роста нагрузок
- Нет сухости глаз (особенно по утрам)
- Нет мусора перед глазами
- Соблюдаю режим работы за компьютером
- Чтобы достичь цели, я…
Задачи
- Режим работы:
- самоконтроль, сигналы. 45 минут работы и 15 минут перерыв
- во время перерыва пальминг (упражнения для расслабления глаз)
- после пальминга — гимнастика для глаз
- Искусственная слеза 3-4 раза в день (курс 1 месяц, в октябре)
- Ромашковый компресс на ночь каждый день (ватный тампон на каждый глаз)
- Контроль зрения: декабрь, март, июнь
VIII. Нервная система
Я оцениваю себя на 9, когда…
Цели
- Высыпаюсь за 7 часов
- Встаю легко и быстро
- Засыпаю легко и быстро
- Сплю спокойно БЕЗ пробуждений по ночам
- Нет головной боли при умственной работе
- Сохраняю спокойствие в стрессовых ситуациях
Чтобы достичь цели, я…
Задачи
- Релаксация и аутотренинг перед сном («Буду спать спокойно»)
- Растождествление
- Режим дня и проветривание помещений
Сразу после составления плана на год — пишем: что я сделаю уже сегодня, чтобы приблизиться к своей цели:
- Почасовой и поминутный режим всех тренировок с учётом времени года;
- 1й день строгого полноценного режима работы за компьютером;
- Утром: 5 тибетцев;
- Вечером: 5 тибетцев, комплекс тхэквондо, компресс, релаксация, аутотренинг.
Возникает вопрос: зачем такой подробный план? Дело в том, что достичь цели можно лишь тогда, когда она сопровождается реальными и измеримыми критериями оценки.
P.S. Строгость к самому себе тут важнейшее условие. Я сейчас абсолютно не работаю по этому плану, потому что не довёл работу до конца.
Необходимо было 12-13 сентября составить график по месяцам, неделям и дням — когда какая тренировка и когда «отдых».
Оставить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.